Les transitions en triathlon, une 4^ème discipline

Les transitions sont caractéristiques du triathlon et nécessitent, au même titre que la natation, le vélo et la course à pied, un entrainement adapté. Et ce pour tous les profils de triathlètes.

Les triathlètes expérimentés en quête de performance y verront y levier puissant pour gagner quelques secondes (voire quelques minutes) sur leur chrono final.

Les débutants quant à eux y verront un moyen de baisser le niveau de stress et de se préparer en amont pour arriver le jour de la course le plus détendus possible.

Qu’est ce que sont les transitions ?

De façon très pragmatique, un triathlon classique est constitué de 2 transitions.

Une entre la natation et le vélo (la T1) et une entre le vélo et la course à pied (la T2).

Chacune de ces transitions a pour objectif premier de se préparer pour l’épreuve suivante.

L’objectif sera d’avoir préparé le matériel nécessaire, savoir quand et où le récupérer, pour que l’épreuve suivante se passe comme prévu.

Par exemple, s’élancer sur 180km de vélo en oubliant de récupérer sa nutrition aura des conséquences non négligeables sur le déroulement de votre course.

Cependant, il est intéressant d’envisager les transitions de façon plus large.

Nous pouvons y rajouter l’aspect « sensation ». Se redresser en sortant de l’eau, être capable de courir alors qu’on vient tout juste de poser son vélo… S’habituer à toutes ces sensations est un élément de travail à ne pas oublier dans sa préparation.

Nous pouvons aussi y rajouter l’aspect technique des transitions. Enlever sa combinaison de natation rapidement en sortant de l’eau, monter sur son vélo en courant, mettre ses chaussures en roulant, le flying mount…

Autant de techniques qui permettent de gagner du temps mais qui ne s’improvisent pas le jour de la course.

>> Comment bien choisir matériel de triathlon ? Ecouter l’épisode #04 

Comment travailler ses transitions ?

Faire une liste

Pour nous aider à aborder une transition sereinement, la solution est simple. Il suffit de faire une liste. Par beaucoup considérée comme une perte de temps, elle est en réalité une alliée de choix.

Cette liste peut contenir :

• La liste du matériel nécessaire pour supprimer le stress d’avoir oublié quelque chose (cf bonus de cet article).
• Les différentes étapes pendant les transitions et les stratégies à respecter pour gagner du temps. On pense particulièrement à l’ordre à respecter pour s’équiper. Certains ordres sont plus rapides que d’autres.
• Les choses à ne pas oublier

L’avantage d’une liste c’est qu’on peut la faire évoluer de course en course et elle évite d’oublier et de reproduire des erreurs que nous avons déjà commises.

Même en étant très intelligent, il est difficile de ne rien oublier!

Se préparer à la sortie de l’eau

En sortant de l’eau après plusieurs dizaines de minutes de nage, on peut faire face à une accélération du cœur, une sensation de fatigue intense et des pertes d’équilibre.

Quand on passe d’une position horizontale à verticale, le cœur a besoin de fournir un effort supplémentaire pour lutter contre la gravité. La gravité est un stress important pour le corps.

Par exemple c’est la raison pour laquelle

1. Notre fréquence cardiaque est plus basse allongé
2.  Notre volume maximum de sang éjecté par battement cardiaque debout est à peine plus élevé que le volume éjecté allongé au repos.

De plus à la suite d’une inactivité prolongée des membres inférieurs, les vaisseaux sanguins vont adapter leur diamètre pour permettre d’envoyer le sang en priorité vers les membres qui en ont besoin, à savoir en natation, les membres supérieurs.

Pour finir, en eau libre, soumis à la houle, au roulis provoqué par le crawl et par l’absence de repère visuel, nos sens vont se désynchroniser. Vous allez ressentir les mêmes sensations que lorsque vous avez le mal des transports.

Le temps que nos sens se resynchronisent, nous expérimentons une perte d’équilibre et de lucidité.

Pour lutter contre ces phénomènes, on peut mettre en place des stratégies. Les sensations ne disparaîtront pas mais on peut fortement les diminuer, ou faire en sorte de s’y habituer.

1. Activer ses battements quelques minutes avant la sortie de l’eau pour refaire circuler le sang dans les jambes.
2. Se répéter les étapes à suivre en sortant de l’eau pour garder son cerveau actif, garder un haut niveau d’activation et limiter la perte de lucidité.
3. Faire des sorties de l’eau à l’entrainement pour s’habituer à ces sensations. Les sorties de l’eau fonctionnent mieux quand elles suivent des séries longues de nage.

La transition vélo course à pied

Nous différencions ici le scénario où la partie vélo à été mal gérée de celle réalisée avec une bonne gestion. Si votre partie vélo a été trop intense, vous ferez une mauvaise course à pied, quoi qu’il arrive.

Cependant même quand la gestion à vélo a été bonne, la transition vélo course à pied reste déstabilisante.

Les jambes sont anesthésiées, c’est désagréable, mais étonnamment les performances sont bonnes. Voir même trop bonnes.

Dans cette situation, de nombreux triathlètes se sont vu punir en allant trop vite sur les premiers kilomètres. Dites-vous que si le chrono est plus rapide que prévu, le contre-coût passés quelques kilomètres va vous tomber dessus. Et plus l’écart est grand, plus il va faire mal.

Quelques stratégies pour réussir cette transition 

1. Réduire un peu la puissance sur les dernières minutes de vélo tout en gardant une bonne fréquence de pédalage, proche ou supérieure à la fréquence que vous avez en course à pied.
2. Faire des transitions vélo course à pied lors de vos entraînements. Cela va vous permettre de vous habituer aux sensations et de vous apprendre à bien caler votre allure.

Les astuces sur les transitions qui permettent de gagner du temps (ou pas)

On vous la dit, plusieurs astuces existent pour gagner du temps sur vos transitions. Nous n’allons pas toutes les passer en revue. On tient simplement à souligner qu’elles ne vous feront réellement gagner du temps, SEULEMENT, si vous vous y entraînez au préalable.

Par exemple, vouloir mettre vos chaussures directement sur vos pédales et vouloir tenter une mise en selle sautée (flying mount) ne vous fera gagner du temps que si vous l’avez déjà essayée et maîtrisée. Elle doit devenir instinctive !

Si ce n’est pas le cas, vous perdrez plus de temps à mettre vos chaussures une fois sur le vélo qu’autre chose. Sans compter le risque important de chute.

La visualisation mentale

Pour la majorité des gens, la visualisation mentale c’est 90% du travail pour une transition réussie.

Cette technique consiste simplement à nous imaginer réaliser une tâche, régulièrement. Plus l’image est précise, mieux ça marche. On doit se passer un vrai film dans la tête.

Les chercheurs en neurosciences se sont rendu compte que des individus s’amélioraient significativement sur une tâche sans s’y entraîner, simplement en l’observant ou en l’imaginant. Ce qu’on appelle des « neurones miroirs » s’activent de manière quasi-identique lorsque qu’on réalise un geste, lorsque l’on l’imagine où lorsque l’on l’observe. D’où l’efficacité du mimétisme chez l’enfant par exemple.

Avec notre liste, nous connaissons déjà les étapes à réaliser assez précisément. Le point important de cette méthode va être le week-end de la course. L’objectif sera de prendre ses repères sur les transitions pour pouvoir la visualiser le plus précisément possible.

Plusieurs choses sont à observer particulièrement : par où on rentre dans la transition, par où on sort, où est notre vélo dans le parc, où sont nos affaires si elles sont à un endroit différent, quel chemin va-r-on parcourir entre les deux, de quel revêtement est fait le sol : c’est du sable, de la boue, de l’herbe ?

Une fois toutes les information prises, il faut maintenant se passer le film en boucle jusqu’à ce qu’on ait l’impression de l’avoir déjà vécu.

Bonus : Liste pense bête pour vos transitions 

Au départ de la course 

• Trifonction où maillot de bain
• Lunettes de natation
• Bonnet de la course

En option :

• Une combinaison de natation (ou une swimskin)
• Un second bonnet déjà utilisé à mettre sous le bonnet officiel pour protéger ses lunettes et gagner en confort
• Pensez à la logistique : vaseline pour la combinaison, pompe pour gonfler ses roues, remplir ses gourdes etc…

Sur la transition n°1 (T1)

• Casque de vélo (à attacher avant de toucher le vélo)
• Ceinture porte dossard 3 points (selon le règlement)
• Chaussures de vélo (sur les pédales ou non)
• Ravitaillement (sur le vélo ou non)

En option :

• Chaussettes
• Compressions mollets
• Lunettes de soleil
• Une veste (en fonction de la météo)
• Une serviette
• Cuissard/maillot/brassière si pas de tri-fonction

Sur la transition n°2 (T2)

• Chaussures de course à pied
• Nutrition

En option :

• Une autre paire de chaussette (en fonction de la météo)
• Couvre-chef (si soleil)
• Short T-shirt si pas de tri-fonction